メタボ改善・予防は食事から！！ step-１

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⇒⇒おいしいメタボ撃退レシピ
⇒⇒メタボリック予防と改善【食事編】
⇒⇒メタボリック予防と改善【運動編】
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１．干し昆布で禁煙しましょう 　
タバコがなかなか止められないのは、ニコチンによる中毒症状もありますが、「タバコをくわえていないと、口元がさみしい」などの習慣によるところもあります。そこで、タバコが吸いたくなったら、干し昆布などを噛むようにしてみましょう。口元のさみしさがまぎれ、タバコへの欲求が抑えられます。しかも、昆布は食物繊維が豊富です。
　昆布の匂いが気になる人は、ノンシュガーのガムやアメなどでも構いません。

２．強いお酒は薄めましょう 　
強いお酒は、のどや胃の粘膜に刺激を与えるので、水やお湯、ウーロン茶などで薄めましょう。また、強いお酒は血液の中のアルコール濃度を急激に高めるため、そのまま飲むと酔いが速く回ります。
　また、薄めたといってもお酒はお酒。飲みやすいからと油断すると、結局は飲みすぎてしまいます。自分がどれくらい飲んでいるか、しっかりと把握しましょう。適量は2合までです。

３．ぬるめのお風呂で新陳代謝を高めましょう
　ぬるめのお風呂に繰り返し入ると、血行がよくなり新陳代謝が高まります。また、湯冷めもしにくくなります。1回目は短く、2回目は少し長く、3回目はまた短くというように、お湯につかる時間を少しずつずらすのもオススメです。
　半身浴と同じように、からだの芯から温まることができるので、寒い季節にはもってこいの入浴方法です。汗もたくさん出るので、お湯から上がるたびに水やお茶で水分を忘れずに補給しましょう。

４．禁煙中は腹八分目を徹底しましょう
　禁煙すると、味覚が改善され、胃腸の調子がよくなり、食欲が増します。ここで、ついつい食べてしまうと肥満の原因になり、せっかく禁煙で健康を取り戻しても、次は肥満で健康を損ねてしまいます。
　禁煙中は、常に腹八分目を心がけ、間食にも気をつけましょう。食べ過ぎてしまったと感じたら、意識して運動するなど調節しましょう。禁煙のおかげで肺の機能も少しずつよくなっているはずなので、運動もさわやかに行えるはずです。

５．壁を使って猫背を解消
　あごが前に出て、首から背中にかけて丸まっている猫背。見た目もよくありませんが、この姿勢は肩こりや首の疲れの原因となります。そこで、壁を使って正しい姿勢を身につけ、猫背の解消を目指しましょう。
　壁に背を向けて立ち、両脚のかかとを15cm程度壁から離します。肩と背中、おしりを壁につけます。そして、少しずつかかとを壁に近づけていき、完全についたら背筋の伸びた基本姿勢の完成です。その姿勢を普段の生活の中でも保つよう、心がけましょう。

６．起きる時間をいつも同じにしましょう
　夜遅く寝ても、次の日の朝はいつもと同じ時刻に起きるようにしましょう。夜眠くなる時間帯というのは、朝起きた時刻に左右されます。起床時刻を決めて、いつもその時間帯を守ることで体内時計のリズムが調節されて、睡眠の質も高くなります。
　夜眠れない、寝つきが悪いという人は、寝るための努力とあわせて朝起きる努力もしてみましょう。

７．酒の肴はたんぱく質が多い料理を
　アルコールを分解する肝臓は、たんぱく質をエネルギーにしています。そこで、お酒を飲む時は、たんぱく質の多い食品（チーズや枝豆、豆腐など）を使った料理を摂りましょう。たんぱく質が豊富な料理を食べながらのお酒なら、肝臓の負担も軽減されます。
　だからといって飲みすぎてはいけません。また、肝臓のためにと食べ過ぎるのも肥満の原因になります。お酒もその肴も、“適量”でやめることが大切です。

８．禁煙チャレンジ直後のイライラは落書きで解消
　禁煙チャレンジ直後は、それまでのニコチン依存症の離脱症状で、イライラしたり、落ち着かない気分になります。そんな時は、作業・仕事をいったんやめて、何も考えずノートなどに落書きをしてみましょう。離脱症状には、手を動かすことやそれまでと違うことを考えると効果的です。
　イライラを、人やモノにぶつけるのではなく、落書きという形で発散すれば、他の人にいやな思いをさせることもありません。また、禁煙が成功したあかつきには、きっといい思い出の品となるはずです。

９．歯磨き剤は最後に使いましょう 　
歯磨き剤は、歯磨きの最初から使うのではなく、最後に使いましょう。
　歯磨きは、歯1本につき表裏20回ずつ磨くのが理想です。全部を磨くには、おおよそ10分程度かかります。はじめから歯磨き剤を使うと、だ液がたくさん出てしまい、それだけの時間磨き続けるのが難しくなります。
　そこで、20回のブラッシングを15回と5回に分けて、最初の15回は何もつけずに磨いて、後の5回は歯磨き剤を使ってみがきましょう。歯磨き剤の清涼感で、磨きあがりもスッキリです。

１０．朝の一番の“伸び”をしましょう
　朝、気持ちよく布団から出ることができると、その日1日気分よく過ごせます。でも、寝起きは頭がボーとしていて、からだもすぐにはシャキッとしません。それは、寝起き直後の体温の低さが原因です。
　そこで、朝目が覚めたら布団の中で、ゆっくりと“伸び”をしましょう。仰向けになり、手を組んでバンザイをして両腕を伸ばします。息を吐きながらその状態を5秒間続けて、そのあと力を抜きます。
　睡眠で緩んでいた全身の筋肉を一度緊張させ、またすぐに力を抜くことで、血液の流れもよくなり、体温が上昇します。

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