メタボ改善・予防は食事から！！ step-４

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⇒⇒おいしいメタボ撃退レシピ
⇒⇒メタボリック予防と改善【食事編】
⇒⇒メタボリック予防と改善【運動編】
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１．禁煙開始後1週間は早めの帰宅を 　
　禁煙開始1週間は、意識的に仕事の量を減らして、早めに帰宅するようにしてみてはいかがでしょうか。
ニコチン依存状態では、ニコチン摂取がリラックスや満足感につながります。そのため、ストレスを感じることが多い仕事を夜遅くまでしていると、ついたばこを吸いたくなり、禁煙の妨げともなります。特に、禁煙開始後1週間はニコチンへの欲求も強いので、できるだけ早く帰り、自宅でリラックスする時間を多くつくることをオススメします。

２．お酒の席では会話を楽しみましょう 　節酒を志すなら、お酒の席に参加しないのが一番の近道ですが、誘いをすべて断るのは難しいものです。しかし、参加すれば、お酒の席ではついつい周りに合わせて飲みすぎてしまうこともあります。
　そこで、お酒の席に参加するときは、お酒ではなく周りの人との会話を楽しむようにしましょう。グラスが空いているとお酒を注がれてしまうことも多いので、つねにウーロン茶などのノンカロリードリンクが入っている状態にしておくと良いでしょう。また、失礼にならない程度に、他の人へのお酌も控えましょう。

３．1日30分、自分だけの時間を見つけましょう 　
　仕事でもプライベートでも、ストレスの原因になるものはたくさんあります。そこで、1日24時間のうち30分で構わないので、自分だけの時間を持つようにしましょう。これは、厚生労働省が「健康づくりのための休養指針」の中で推奨しているものです。
　その30分間は、仕事やプライベートの問題などは考えずに、趣味や運動など自分のためだけに使いましょう。

４．禁煙の伝道師になりましょう
「2006年　全国たばこ喫煙者率調査」（日本たばこ産業）によると、2006年8月時点の喫煙者率は、男性41.3％（2,066万人）、女性12.4％（667万人）となっています。喫煙者は年々減少傾向にあるようですが、禁煙をこころざしても長続きしない人も多いと思います。

５．お酒に近づかない！
「会社帰りに1杯」「家に帰って晩酌」といった感じで、なかなか節酒が進まないという人は、お酒に近づかない工夫をしてみてはいかがでしょうか。
　例えば、会社帰りについ赤ちょうちんに寄りたくなってしまう人は、帰り道を変えて飲食店街に近づかないようにしてみましょう。また、家で晩酌することが多い人は、家族に頼んでお酒を隠してもらうと良いでしょう。また、始めから家にお酒は置かない、買いすぎないというのも効果的です。
　しかし、節酒がストレスになっては意味がありません。そこで、帰り道の変更ついでに気分転換（リフレッシュ）と運動を兼ねて1駅分歩いたり、新しい趣味を見つけて、晩酌に費やしていた時間とお金をそちらに回したりと、自分に合ったストレス解消法を見つけて実践してみましょう。

６．節酒のための、下準備
　お酒を控えたいと考えていても、回りの環境がそれを許してくれないケースもあります。上司や同僚、友人がお酒好きで、その誘いをなかなか断れないということは良くあります。
　そこで、「自分は今、お酒を控えています」ということを、普段から周りの人にアピールしておきましょう。そうすることで、誘う側（人）も気を使ってくれるようになります。また、会話でもお酒の話題はできるかぎり避け、飲酒のきっかけを少しでも減らしましょう。

７．深呼吸でリラックス 　　
　仕事に追われて、なかなかストレス解消の機会を作れないという人も多いと思います。そこで、簡単なストレス解消法としてオススメなのが、深呼吸です。
　まず、目をつむり両手の指を組み合わせ、手のひらが前に向くようにして伸ばします。次に、ゆっくり息を吸いながら、体の前で組み合わせた手をそのまま上げてください。肺に空気が満たされたと感じたところで、少し息を止めましょう。そして、ゆっくり息をはきながら腕を下ろします。これを数回繰り返してください。背筋も伸びて、肩こり解消になり、リラックス効果も高まります。

８．睡眠時間は多くても少なくてもダメ！
　睡眠には、疲れた体や頭をリラックスさせ、疲労を回復させる効果があります。しかし、それは快適な睡眠を得ることで始めて発揮さされる効果です。
　よく、1日8時間以上の睡眠が必要と言われますが、快適と感じる睡眠時間には個人差があります。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針検討会報告書（平成15年）」によると、10代では、8～10時間、成人～50代では、6.5～7.5時間、６０代以上では約6時間が、快適と感じる平均的な睡眠時間と報告しています。忙しい平日の睡眠不足解消のために、休日に“寝だめ”をする人もいますが、長時間の睡眠はかえって睡眠の質を低下させる恐れもあります。睡眠を有意義なものとするためにも、毎日決まった時刻に起床・就寝するよう心がけましょう。

９．行動パターン変更法で禁煙しよう3
　喫煙時、タバコを持っていない方の手には何を持っていますか？ビールグラスや缶コーヒー、という人も多いと思います。そういう機会を減らすのも大切ですが、まずはいつもタバコを持つ手で、ビールグラスや缶コーヒーを持つようにしてみましょう。
　何ごとも、慣れていないというのは“面倒くさい”と感じるものです。喫煙動作のリズムを崩すことで、「吸いたい気持ち」を抑えることができます。

１０．行動パターン変更法で禁煙しよう　普段の生活の中で、喫煙に結びついていると思われる行動を想像してみてください。例えば、昼食を食べに行き、食後にのんびりと席に座ったままで、「食後の一本」を楽しんだりしていませんか。
　もしそうならば、食後はすぐ席を立つようにしてみましょう。そして、少し遠回りして会社に帰ってみてはいかがでしょうか。禁煙に一歩近付くだけではなく、食後の軽い運動にもなります。時間が長めになれば、食後の血糖上昇を速やかに回復させる効果と脂肪を燃焼する二重の効果を得られます。

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