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１．お酒を断る「一言」を用意しましょう
お酒の誘いを断ることが苦手な人もいると思います。そこで、あらかじめいくつか断る理由のパターンを用意しておき、相手や場所、時間によって使い分けるようにしてみてはいかがでしょうか。「禁酒しているから」という理由だけでいつも誘いを断っていては、周りの人に「つまらない人」「付き合いが悪い人」と思われてしまうかもしれません。
断る理由としては、例えば「先約があるから」、「体調が悪くて」、「この後車を運転しなきゃならないから」、「昨日飲みすぎて…」といったものはいかがでしょうか。自分の性格や生活スタイル、そして相手の立場に合わせた断り文句を考えてみましょう。
２．タバコを吸いたい気持ちをそらしましょう
タバコが吸いたくなったら、夢中になる趣味に勤しんだり、散歩に出かけるなどして、吸いたい気持ちを切り替えましょう。
会議中にタバコが吸いたくなったらお茶やコーヒーを口にする、家でくつろいでいる時に吸いたくなったら植木の手入れなどで少し体を動かす、といったことをすれば、吸いたい気持ちも切り替えられると思います。
３．喫煙できない環境を整えましょう
禁煙を誓っても、無意識にタバコを入れていたポケットを探ったりすることはありませんか？もし残ったタバコをポケットに入れたままにしていたら、禁煙の誓いがグラッと傾いてしまうかもしれません。
禁煙を決意したそのときに、タバコ、灰皿、ライターといったものを全て処分してしまいましょう。タバコが吸いたくても吸えない環境を作ることで、禁煙達成への道のりはグッと近づきます。
４．日常を離れた旅行でリラックスしましょう
自宅でのんびり休養することだけが、ストレス解消の方法ではありません。たまには、旅行に行って、心をリラックスさせてはいかがでしょうか。
ストレスは、心の緊張状態ともいえます。旅行は、その緊張の原因となっているものから、心も体も離れることができ、気持ちの切り替えもできるはずです。
５．「禁煙」貼り紙をつくりましょう
「禁煙」と書いた紙を、部屋の壁に貼る光景はおなじみですが、その「禁煙」貼り紙に「なぜ禁煙するのか」「禁煙成功のあかつきには何がしたいのか」といったことを、書き加えてみてはいかがでしょうか。やる気が維持できる有効な方法の１つです。
部屋の壁だけではなく、パソコンのディスプレイやテレビの横、コーヒーを飲むマグカップのそばなど、いつも目に付くところにも貼るのがオススメです。
６．節酒のご褒美を考えましょう
お酒は、時間もお金もかかるものです。休肝日を設けて節酒すれば、時間とお金に余裕ができます。そこで、浮いた時間とお金の一部を、自分への褒美として使ってみてはいかがでしょうか。
旅行が好きなら、半年、1年お酒を減らした分のお金を貯めて、海外旅行に行くのも良いと思います。また、新しい趣味を見つけるための軍資金にしてみるのはいかがでしょうか。
７．禁煙成功でも油断は禁物です
もし最近禁煙に成功した人がいたら、油断は禁物です。特に禁煙後3ヶ月は再喫煙してしまう人も多く、「ちょっとだけなら」という軽い気持ちがせっかくの禁煙を台無しにしてしまいます。
そこで、常にタバコによる健康への悪影響を思い浮かべ、禁煙後に身体の調子がよくなったという人は、再喫煙でその健康が再び奪われてしまうことをイメージしましょう。また、周りの喫煙者に禁煙を勧めることでも、再喫煙防止につながるでしょう。
８．節酒スタート前には準備期間を設けましょう
節酒を決意しても、なかなかすぐに実行できないものです。そこで、気持ちにもゆとりをもって節酒を開始するために、数週間の準備期間を作ってはいかがでしょうか。
そして、その準備期間中にお酒を飲まない曜日や1回のお酒の量などを決めていき、「仕事がひと段落したとき」「お酒の機会が少ないとき」「何かの記念日」といった節目に節酒を開始すれば、気分も新たにして節酒をスタートできます。
９．眠くなったら布団に入りましょう
「夜、なかなか眠くならない」「布団に入っても寝つきが悪い」という人も多いと思います。そんなときは、就寝時間にこだわらず、眠くなったら布団に入るようにしましょう。
そのような寝つきの悪さは、「早く寝なくちゃいけない」「十分な睡眠時間をとらなきゃいけない」といった思いがプレッシャーとなり、頭を冴えさせているのかもしれません。リラックススペースである布団の中には、肩の力を抜いて入りましょう。
１０．寝る前4時間はカフェインを避けよう
睡眠は、疲れた身体と心を癒すために必要です。より快適な睡眠にするために、就寝前の4時間程度は、中枢神経を刺激するカフェインを含む、コーヒーや紅茶などは口にしないようにしましょう。インスタントコーヒーには100g中4g、紅茶には100g中2.9gのカフェインが含まれています（日本食品標準成分表）。
また、お酒は深い睡眠を妨げ眠りを断続的にしてしまうので、寝酒を習慣化している人は少しずつでも量を減らし、お酒なしで眠れるようにしましょう。
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