メタボ改善・予防は食事から！！ step-２

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１．タバコを吸わない人のとなりに座りましょう 　
外での食事やお酒の席では、タバコを吸わない人どうしのとなりに座るようにしましょう。喫煙者の隣に座ってしまうと、つられてつい吸いたくなってしまいます。「今禁煙中!!」と、あらかじめきっぱりはっきり宣言しましょう。
　できるかぎりタバコと距離をとり、その誘惑から自分自身を遠ざけることが肝心です。

２．15分の仮眠で午後もスッキリ
　ご飯を食べた後、強い眠気が襲ってくることがあります。そういうときは我慢せず、15分程度の仮眠を取りましょう。午後1時～3時くらいまでの間が、仮眠に適した時間です。
　工事現場など、危険と隣りあわせで長い時間の集中が求められる職場では、積極的に仮眠が奨励されることがよくあります。強い眠気を我慢して大きな失敗をする前に、少しの仮眠で、集中力を回復し気分をリフレッシュさせましょう。

３．室温調整で快眠を 　睡眠に適した室温は、夏が25℃、冬が15℃、湿度は季節に関係なく50％といわれています。しかし、季節ごとに寝るときの服装や布団が違うので、エアコンなどで室温の調整をする時には、注意が必要です。
　夏の冷房なら、設定温度は26～28℃、冬の暖房なら18～20℃を目安にしましょう。また、一晩中エアコンをつけっぱなしにせず、タイマー機能を使って1～2時間程度で電源が切れるようにしましょう。冬場は空気が乾燥しやすいので、保湿機の利用もおすすめします。

４．タバコにかかるお金を計算してみましょう
　タバコにかけているお金の総額を、計算してみましょう。例えば、1日に、1箱300円のタバコを1箱吸うと、1年で約11万円、10年で約110万円のタバコ代がかかります。これだけのお金をかけて、“不健康”まで買っていると認識しましょう。
　今までタバコにかけていたお金を、趣味や旅行などに使うと決意して禁煙すれば、つらいときも気がまぎれるはずです。

５．節酒仲間を作ってチャレンジしましょう 　
　何ごとも、一緒に取り組める“仲間”は大切なものです。そこで、節酒を決めたら周りに話し、共に節酒にのぞむ“節酒仲間”を見つけましょう。その際は、仕事、プライベートに関わらずできるだけ親しい仲間にすると、お酒を飲む機会も同じことが多いので、お互いに監視しあえます。また、各人で飲酒日記をつけて、定期的にそれを見せ合うのもよいでしょう。

６．眠りが浅いなら、あえて遅寝、早起き
　普段、眠りが浅いと感じたら、あえて遅寝、早起きをしてみましょう。寝つきが悪いからと布団のなかでごろごろしたり、二度寝をしてしまっては、かえって熟睡感が薄れてしまいます。そこで、本当に眠たくなるまで布団に入らない、一度目がさめたらキッパリ起きて動き始めるようにしましょう。
　昼間仕事をしている人は、寝不足が仕事に影響しないように、休みの前の日や、休みの日に実践してみましょう。

７．小さな成功で「禁煙」への自信をつけましょう 　
　力みすぎていては、成功するものも失敗してしまいます。禁煙でも、意気込みが強すぎると、かえってタバコを意識してしまいます。また、つい気が緩み1本吸ってしまっただけで自信をなくし、それがもとでなし崩し的に禁煙をあきらめてしまうこともあります。
　そこで、「食後の一服を我慢した自分はエライ！」「会議中も我慢できた自分は立派！」というふうに、小さな成功で自分をほめるようにしましょう。そうすることで、少しずつ確かな非喫煙者に近づいていることを実感するようになります。

８．飲酒日記をつけましょう
　お酒の量を減らしたいと思ったら、「飲酒日記」をつけてみてはいかがでしょうか。いつ、誰と、どこで、何を、どれくらい飲んだかを、簡単でいいので記録するようにしましょう。
　そうすることで、自分の飲酒習慣はもちろん、誰と行くと飲みすぎるのか、どこで飲むとはしご酒をしてしまうのかといったことも分かります。それが分かっていれば、次の時にはお酒を飲み過ぎない対策を立てることができます。まずは、今の自分と周りの環境を知ることからはじめましょう。

９．朝起きたら、まず外の光を浴びましょう 　
　睡眠不足を感じている人や寝つきが悪い人は、朝、太陽の光を浴びる習慣をつけてみてはいかがでしょうか。
　太陽の光には、人間の体内時計をリセットする力があります。目から入った太陽の光は、メラトニンというホルモンの分泌を促します。メラトニンは14～15時間後に「眠たい」気分にさせるホルモンです。
　このホルモンの働きにしたがって、眠くなったらすぐ布団に入るようにすれば、次第に寝不足や寝つきの悪さも解消されていきます。

１０．○「吸ったらもったいない」で禁煙を
　禁煙をスタータとしても、すぐには吸いたい気持ちを抑えることは難しいものです。そこで、吸いたい気持ちが大きくなってきたら、「やっぱり無理なのか？」「どうせダメなんだ…」とあきらめるのではなく、それまで努力してきた自分を思い出し、「この1本を吸ったらもったいない」と奮起しましょう。
　あきらめの気持ちがあっては、成功するものも失敗してしまいます。常に、しっかりした前向きな気持ちで禁煙に取り組みましょう。

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