⇒⇒step-１⇒⇒ step-2⇒⇒step-3 ⇒⇒step-4⇒⇒step-5
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⇒⇒おいしいメタボ撃退レシピ
⇒⇒メタボリック予防と改善【食事編】
⇒⇒メタボリック予防と改善【運動編】
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１．行動パターン変更法で禁煙しよう 朝起きてまずは1本、という喫煙者の方も多いと思います。それは、タバコの葉に含まれるニコチンに“興奮”作用があるためです。
そこで、まずは喫煙と結びついている生活行動パターンを変えるよう試してみてはいかがでしょうか。朝起きてまずはタバコに手を伸ばすという人は、先に洗顔や朝食をとるなどしてみてください（理想は朝食前にウォーキングなり散歩することです）。喫煙に対する欲求を抑えて違う行動をとることは、「吸いたい」という気持ちを抑制すると言われています。
これは、行動パターン変更法と言われ、日本循環器学会など９学会が共同で制作した「禁煙ガイドラン」でも有効な行動療法として紹介されています。
２．カラダをたくさん動かしてこそ、食事は楽しい！
“肥満”してしまったのは“食べ過ぎ”“飲み過ぎ”が原因だ・・！太ること に関して、誰しもが、そうイメージするのではないでしょうか。しかし、今、 これだけ“肥満”が増加してしまったのは、“食環境の変化”“食べ過ぎ”だ けでなく、“体を動かさなくなった”ことにも大きな原因があります。
現代生活は、すべてが便利になり、仕事や家事ではほとんど体を動かさなくても済むようになりました。多少食べ過ぎても、それ以上に体を動かしていれば太りませんが、食事を減らしても体をほとんど動かしていなければ太ってしまうのです。“低カロリーのものを食べる”“ガマンして小食になる”のは結構ですが、ストレスがたまりますし、一生涯寂しい食生活を送るなんてつまらないですよね。食生活を楽しむために、しっかり運動をして、生活の中でどんどん体を使いましょう。
３．お酒はゆっくりチビチビやりましょう
お酒は中性脂肪を増やしやすいので、飲み過ぎには注意したいものです。強いお酒はなるべく薄めて。１日の適量は、ビールなら中ビン１本、お酒なら１合、ウイスキーではシングル２杯です。楽しい時間を延ばす（楽しいひとときを過ごす）ためにも、飲むときは、ゆっくりチビチビやりましょう。
４．分割入浴でさっぱりリフレッシュ！
お風呂では温熱作用によって、血行がよくなり、血圧が下がります。熱いお湯に長時間つかっているのは体によくありませんが、ぬるいお湯よりも消費エネルギーが高く、リフレッシュ感も強いので、入り方を工夫してみてはどうでしょうか。ご自分で感じる熱めの温度のお風呂に５分程度入って数分休むを２～３回繰り返します。高血圧の方やのぼせやすい方は、お湯の温度や入浴時間、脱衣場との温度差等に十分注意してください。
■入浴による消費エネルギー＝0.0606×体重(kg)×時間(分）■
step-4⇔step-１
2008年6月1日日曜日
メタボ改善・予防は食事から！！ step-４
⇒⇒step-１⇒⇒ step-2⇒⇒step-3 ⇒⇒step-4⇒⇒step-5
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⇒⇒メタボリック予防と改善【食事編】
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１．禁煙開始後1週間は早めの帰宅を
禁煙開始1週間は、意識的に仕事の量を減らして、早めに帰宅するようにしてみてはいかがでしょうか。
ニコチン依存状態では、ニコチン摂取がリラックスや満足感につながります。そのため、ストレスを感じることが多い仕事を夜遅くまでしていると、ついたばこを吸いたくなり、禁煙の妨げともなります。特に、禁煙開始後1週間はニコチンへの欲求も強いので、できるだけ早く帰り、自宅でリラックスする時間を多くつくることをオススメします。
２．お酒の席では会話を楽しみましょう 節酒を志すなら、お酒の席に参加しないのが一番の近道ですが、誘いをすべて断るのは難しいものです。しかし、参加すれば、お酒の席ではついつい周りに合わせて飲みすぎてしまうこともあります。
そこで、お酒の席に参加するときは、お酒ではなく周りの人との会話を楽しむようにしましょう。グラスが空いているとお酒を注がれてしまうことも多いので、つねにウーロン茶などのノンカロリードリンクが入っている状態にしておくと良いでしょう。また、失礼にならない程度に、他の人へのお酌も控えましょう。
３．1日30分、自分だけの時間を見つけましょう
仕事でもプライベートでも、ストレスの原因になるものはたくさんあります。そこで、1日24時間のうち30分で構わないので、自分だけの時間を持つようにしましょう。これは、厚生労働省が「健康づくりのための休養指針」の中で推奨しているものです。
その30分間は、仕事やプライベートの問題などは考えずに、趣味や運動など自分のためだけに使いましょう。
４．禁煙の伝道師になりましょう
「2006年 全国たばこ喫煙者率調査」（日本たばこ産業）によると、2006年8月時点の喫煙者率は、男性41.3％（2,066万人）、女性12.4％（667万人）となっています。喫煙者は年々減少傾向にあるようですが、禁煙をこころざしても長続きしない人も多いと思います。
５．お酒に近づかない！
「会社帰りに1杯」「家に帰って晩酌」といった感じで、なかなか節酒が進まないという人は、お酒に近づかない工夫をしてみてはいかがでしょうか。
例えば、会社帰りについ赤ちょうちんに寄りたくなってしまう人は、帰り道を変えて飲食店街に近づかないようにしてみましょう。また、家で晩酌することが多い人は、家族に頼んでお酒を隠してもらうと良いでしょう。また、始めから家にお酒は置かない、買いすぎないというのも効果的です。
しかし、節酒がストレスになっては意味がありません。そこで、帰り道の変更ついでに気分転換（リフレッシュ）と運動を兼ねて1駅分歩いたり、新しい趣味を見つけて、晩酌に費やしていた時間とお金をそちらに回したりと、自分に合ったストレス解消法を見つけて実践してみましょう。
６．節酒のための、下準備
お酒を控えたいと考えていても、回りの環境がそれを許してくれないケースもあります。上司や同僚、友人がお酒好きで、その誘いをなかなか断れないということは良くあります。
そこで、「自分は今、お酒を控えています」ということを、普段から周りの人にアピールしておきましょう。そうすることで、誘う側（人）も気を使ってくれるようになります。また、会話でもお酒の話題はできるかぎり避け、飲酒のきっかけを少しでも減らしましょう。
７．深呼吸でリラックス
仕事に追われて、なかなかストレス解消の機会を作れないという人も多いと思います。そこで、簡単なストレス解消法としてオススメなのが、深呼吸です。
まず、目をつむり両手の指を組み合わせ、手のひらが前に向くようにして伸ばします。次に、ゆっくり息を吸いながら、体の前で組み合わせた手をそのまま上げてください。肺に空気が満たされたと感じたところで、少し息を止めましょう。そして、ゆっくり息をはきながら腕を下ろします。これを数回繰り返してください。背筋も伸びて、肩こり解消になり、リラックス効果も高まります。
８．睡眠時間は多くても少なくてもダメ！
睡眠には、疲れた体や頭をリラックスさせ、疲労を回復させる効果があります。しかし、それは快適な睡眠を得ることで始めて発揮さされる効果です。
よく、1日8時間以上の睡眠が必要と言われますが、快適と感じる睡眠時間には個人差があります。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針検討会報告書（平成15年）」によると、10代では、8～10時間、成人～50代では、6.5～7.5時間、６０代以上では約6時間が、快適と感じる平均的な睡眠時間と報告しています。忙しい平日の睡眠不足解消のために、休日に“寝だめ”をする人もいますが、長時間の睡眠はかえって睡眠の質を低下させる恐れもあります。睡眠を有意義なものとするためにも、毎日決まった時刻に起床・就寝するよう心がけましょう。
９．行動パターン変更法で禁煙しよう3
喫煙時、タバコを持っていない方の手には何を持っていますか？ビールグラスや缶コーヒー、という人も多いと思います。そういう機会を減らすのも大切ですが、まずはいつもタバコを持つ手で、ビールグラスや缶コーヒーを持つようにしてみましょう。
何ごとも、慣れていないというのは“面倒くさい”と感じるものです。喫煙動作のリズムを崩すことで、「吸いたい気持ち」を抑えることができます。
１０．行動パターン変更法で禁煙しよう 普段の生活の中で、喫煙に結びついていると思われる行動を想像してみてください。例えば、昼食を食べに行き、食後にのんびりと席に座ったままで、「食後の一本」を楽しんだりしていませんか。
もしそうならば、食後はすぐ席を立つようにしてみましょう。そして、少し遠回りして会社に帰ってみてはいかがでしょうか。禁煙に一歩近付くだけではなく、食後の軽い運動にもなります。時間が長めになれば、食後の血糖上昇を速やかに回復させる効果と脂肪を燃焼する二重の効果を得られます。
step-3⇔step-5
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１．禁煙開始後1週間は早めの帰宅を
禁煙開始1週間は、意識的に仕事の量を減らして、早めに帰宅するようにしてみてはいかがでしょうか。
ニコチン依存状態では、ニコチン摂取がリラックスや満足感につながります。そのため、ストレスを感じることが多い仕事を夜遅くまでしていると、ついたばこを吸いたくなり、禁煙の妨げともなります。特に、禁煙開始後1週間はニコチンへの欲求も強いので、できるだけ早く帰り、自宅でリラックスする時間を多くつくることをオススメします。
２．お酒の席では会話を楽しみましょう 節酒を志すなら、お酒の席に参加しないのが一番の近道ですが、誘いをすべて断るのは難しいものです。しかし、参加すれば、お酒の席ではついつい周りに合わせて飲みすぎてしまうこともあります。
そこで、お酒の席に参加するときは、お酒ではなく周りの人との会話を楽しむようにしましょう。グラスが空いているとお酒を注がれてしまうことも多いので、つねにウーロン茶などのノンカロリードリンクが入っている状態にしておくと良いでしょう。また、失礼にならない程度に、他の人へのお酌も控えましょう。
３．1日30分、自分だけの時間を見つけましょう
仕事でもプライベートでも、ストレスの原因になるものはたくさんあります。そこで、1日24時間のうち30分で構わないので、自分だけの時間を持つようにしましょう。これは、厚生労働省が「健康づくりのための休養指針」の中で推奨しているものです。
その30分間は、仕事やプライベートの問題などは考えずに、趣味や運動など自分のためだけに使いましょう。
４．禁煙の伝道師になりましょう
「2006年 全国たばこ喫煙者率調査」（日本たばこ産業）によると、2006年8月時点の喫煙者率は、男性41.3％（2,066万人）、女性12.4％（667万人）となっています。喫煙者は年々減少傾向にあるようですが、禁煙をこころざしても長続きしない人も多いと思います。
５．お酒に近づかない！
「会社帰りに1杯」「家に帰って晩酌」といった感じで、なかなか節酒が進まないという人は、お酒に近づかない工夫をしてみてはいかがでしょうか。
例えば、会社帰りについ赤ちょうちんに寄りたくなってしまう人は、帰り道を変えて飲食店街に近づかないようにしてみましょう。また、家で晩酌することが多い人は、家族に頼んでお酒を隠してもらうと良いでしょう。また、始めから家にお酒は置かない、買いすぎないというのも効果的です。
しかし、節酒がストレスになっては意味がありません。そこで、帰り道の変更ついでに気分転換（リフレッシュ）と運動を兼ねて1駅分歩いたり、新しい趣味を見つけて、晩酌に費やしていた時間とお金をそちらに回したりと、自分に合ったストレス解消法を見つけて実践してみましょう。
６．節酒のための、下準備
お酒を控えたいと考えていても、回りの環境がそれを許してくれないケースもあります。上司や同僚、友人がお酒好きで、その誘いをなかなか断れないということは良くあります。
そこで、「自分は今、お酒を控えています」ということを、普段から周りの人にアピールしておきましょう。そうすることで、誘う側（人）も気を使ってくれるようになります。また、会話でもお酒の話題はできるかぎり避け、飲酒のきっかけを少しでも減らしましょう。
７．深呼吸でリラックス
仕事に追われて、なかなかストレス解消の機会を作れないという人も多いと思います。そこで、簡単なストレス解消法としてオススメなのが、深呼吸です。
まず、目をつむり両手の指を組み合わせ、手のひらが前に向くようにして伸ばします。次に、ゆっくり息を吸いながら、体の前で組み合わせた手をそのまま上げてください。肺に空気が満たされたと感じたところで、少し息を止めましょう。そして、ゆっくり息をはきながら腕を下ろします。これを数回繰り返してください。背筋も伸びて、肩こり解消になり、リラックス効果も高まります。
８．睡眠時間は多くても少なくてもダメ！
睡眠には、疲れた体や頭をリラックスさせ、疲労を回復させる効果があります。しかし、それは快適な睡眠を得ることで始めて発揮さされる効果です。
よく、1日8時間以上の睡眠が必要と言われますが、快適と感じる睡眠時間には個人差があります。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針検討会報告書（平成15年）」によると、10代では、8～10時間、成人～50代では、6.5～7.5時間、６０代以上では約6時間が、快適と感じる平均的な睡眠時間と報告しています。忙しい平日の睡眠不足解消のために、休日に“寝だめ”をする人もいますが、長時間の睡眠はかえって睡眠の質を低下させる恐れもあります。睡眠を有意義なものとするためにも、毎日決まった時刻に起床・就寝するよう心がけましょう。
９．行動パターン変更法で禁煙しよう3
喫煙時、タバコを持っていない方の手には何を持っていますか？ビールグラスや缶コーヒー、という人も多いと思います。そういう機会を減らすのも大切ですが、まずはいつもタバコを持つ手で、ビールグラスや缶コーヒーを持つようにしてみましょう。
何ごとも、慣れていないというのは“面倒くさい”と感じるものです。喫煙動作のリズムを崩すことで、「吸いたい気持ち」を抑えることができます。
１０．行動パターン変更法で禁煙しよう 普段の生活の中で、喫煙に結びついていると思われる行動を想像してみてください。例えば、昼食を食べに行き、食後にのんびりと席に座ったままで、「食後の一本」を楽しんだりしていませんか。
もしそうならば、食後はすぐ席を立つようにしてみましょう。そして、少し遠回りして会社に帰ってみてはいかがでしょうか。禁煙に一歩近付くだけではなく、食後の軽い運動にもなります。時間が長めになれば、食後の血糖上昇を速やかに回復させる効果と脂肪を燃焼する二重の効果を得られます。
step-3⇔step-5
メタボ改善・予防は食事から！！ step-３
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１．お酒を断る「一言」を用意しましょう
お酒の誘いを断ることが苦手な人もいると思います。そこで、あらかじめいくつか断る理由のパターンを用意しておき、相手や場所、時間によって使い分けるようにしてみてはいかがでしょうか。「禁酒しているから」という理由だけでいつも誘いを断っていては、周りの人に「つまらない人」「付き合いが悪い人」と思われてしまうかもしれません。
断る理由としては、例えば「先約があるから」、「体調が悪くて」、「この後車を運転しなきゃならないから」、「昨日飲みすぎて…」といったものはいかがでしょうか。自分の性格や生活スタイル、そして相手の立場に合わせた断り文句を考えてみましょう。
２．タバコを吸いたい気持ちをそらしましょう
タバコが吸いたくなったら、夢中になる趣味に勤しんだり、散歩に出かけるなどして、吸いたい気持ちを切り替えましょう。
会議中にタバコが吸いたくなったらお茶やコーヒーを口にする、家でくつろいでいる時に吸いたくなったら植木の手入れなどで少し体を動かす、といったことをすれば、吸いたい気持ちも切り替えられると思います。
３．喫煙できない環境を整えましょう
禁煙を誓っても、無意識にタバコを入れていたポケットを探ったりすることはありませんか？もし残ったタバコをポケットに入れたままにしていたら、禁煙の誓いがグラッと傾いてしまうかもしれません。
禁煙を決意したそのときに、タバコ、灰皿、ライターといったものを全て処分してしまいましょう。タバコが吸いたくても吸えない環境を作ることで、禁煙達成への道のりはグッと近づきます。
４．日常を離れた旅行でリラックスしましょう
自宅でのんびり休養することだけが、ストレス解消の方法ではありません。たまには、旅行に行って、心をリラックスさせてはいかがでしょうか。
ストレスは、心の緊張状態ともいえます。旅行は、その緊張の原因となっているものから、心も体も離れることができ、気持ちの切り替えもできるはずです。
５．「禁煙」貼り紙をつくりましょう
「禁煙」と書いた紙を、部屋の壁に貼る光景はおなじみですが、その「禁煙」貼り紙に「なぜ禁煙するのか」「禁煙成功のあかつきには何がしたいのか」といったことを、書き加えてみてはいかがでしょうか。やる気が維持できる有効な方法の１つです。
部屋の壁だけではなく、パソコンのディスプレイやテレビの横、コーヒーを飲むマグカップのそばなど、いつも目に付くところにも貼るのがオススメです。
６．節酒のご褒美を考えましょう
お酒は、時間もお金もかかるものです。休肝日を設けて節酒すれば、時間とお金に余裕ができます。そこで、浮いた時間とお金の一部を、自分への褒美として使ってみてはいかがでしょうか。
旅行が好きなら、半年、1年お酒を減らした分のお金を貯めて、海外旅行に行くのも良いと思います。また、新しい趣味を見つけるための軍資金にしてみるのはいかがでしょうか。
７．禁煙成功でも油断は禁物です
もし最近禁煙に成功した人がいたら、油断は禁物です。特に禁煙後3ヶ月は再喫煙してしまう人も多く、「ちょっとだけなら」という軽い気持ちがせっかくの禁煙を台無しにしてしまいます。
そこで、常にタバコによる健康への悪影響を思い浮かべ、禁煙後に身体の調子がよくなったという人は、再喫煙でその健康が再び奪われてしまうことをイメージしましょう。また、周りの喫煙者に禁煙を勧めることでも、再喫煙防止につながるでしょう。
８．節酒スタート前には準備期間を設けましょう
節酒を決意しても、なかなかすぐに実行できないものです。そこで、気持ちにもゆとりをもって節酒を開始するために、数週間の準備期間を作ってはいかがでしょうか。
そして、その準備期間中にお酒を飲まない曜日や1回のお酒の量などを決めていき、「仕事がひと段落したとき」「お酒の機会が少ないとき」「何かの記念日」といった節目に節酒を開始すれば、気分も新たにして節酒をスタートできます。
９．眠くなったら布団に入りましょう
「夜、なかなか眠くならない」「布団に入っても寝つきが悪い」という人も多いと思います。そんなときは、就寝時間にこだわらず、眠くなったら布団に入るようにしましょう。
そのような寝つきの悪さは、「早く寝なくちゃいけない」「十分な睡眠時間をとらなきゃいけない」といった思いがプレッシャーとなり、頭を冴えさせているのかもしれません。リラックススペースである布団の中には、肩の力を抜いて入りましょう。
１０．寝る前4時間はカフェインを避けよう
睡眠は、疲れた身体と心を癒すために必要です。より快適な睡眠にするために、就寝前の4時間程度は、中枢神経を刺激するカフェインを含む、コーヒーや紅茶などは口にしないようにしましょう。インスタントコーヒーには100g中4g、紅茶には100g中2.9gのカフェインが含まれています（日本食品標準成分表）。
また、お酒は深い睡眠を妨げ眠りを断続的にしてしまうので、寝酒を習慣化している人は少しずつでも量を減らし、お酒なしで眠れるようにしましょう。
step-2⇔step-4
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１．お酒を断る「一言」を用意しましょう
お酒の誘いを断ることが苦手な人もいると思います。そこで、あらかじめいくつか断る理由のパターンを用意しておき、相手や場所、時間によって使い分けるようにしてみてはいかがでしょうか。「禁酒しているから」という理由だけでいつも誘いを断っていては、周りの人に「つまらない人」「付き合いが悪い人」と思われてしまうかもしれません。
断る理由としては、例えば「先約があるから」、「体調が悪くて」、「この後車を運転しなきゃならないから」、「昨日飲みすぎて…」といったものはいかがでしょうか。自分の性格や生活スタイル、そして相手の立場に合わせた断り文句を考えてみましょう。
２．タバコを吸いたい気持ちをそらしましょう
タバコが吸いたくなったら、夢中になる趣味に勤しんだり、散歩に出かけるなどして、吸いたい気持ちを切り替えましょう。
会議中にタバコが吸いたくなったらお茶やコーヒーを口にする、家でくつろいでいる時に吸いたくなったら植木の手入れなどで少し体を動かす、といったことをすれば、吸いたい気持ちも切り替えられると思います。
３．喫煙できない環境を整えましょう
禁煙を誓っても、無意識にタバコを入れていたポケットを探ったりすることはありませんか？もし残ったタバコをポケットに入れたままにしていたら、禁煙の誓いがグラッと傾いてしまうかもしれません。
禁煙を決意したそのときに、タバコ、灰皿、ライターといったものを全て処分してしまいましょう。タバコが吸いたくても吸えない環境を作ることで、禁煙達成への道のりはグッと近づきます。
４．日常を離れた旅行でリラックスしましょう
自宅でのんびり休養することだけが、ストレス解消の方法ではありません。たまには、旅行に行って、心をリラックスさせてはいかがでしょうか。
ストレスは、心の緊張状態ともいえます。旅行は、その緊張の原因となっているものから、心も体も離れることができ、気持ちの切り替えもできるはずです。
５．「禁煙」貼り紙をつくりましょう
「禁煙」と書いた紙を、部屋の壁に貼る光景はおなじみですが、その「禁煙」貼り紙に「なぜ禁煙するのか」「禁煙成功のあかつきには何がしたいのか」といったことを、書き加えてみてはいかがでしょうか。やる気が維持できる有効な方法の１つです。
部屋の壁だけではなく、パソコンのディスプレイやテレビの横、コーヒーを飲むマグカップのそばなど、いつも目に付くところにも貼るのがオススメです。
６．節酒のご褒美を考えましょう
お酒は、時間もお金もかかるものです。休肝日を設けて節酒すれば、時間とお金に余裕ができます。そこで、浮いた時間とお金の一部を、自分への褒美として使ってみてはいかがでしょうか。
旅行が好きなら、半年、1年お酒を減らした分のお金を貯めて、海外旅行に行くのも良いと思います。また、新しい趣味を見つけるための軍資金にしてみるのはいかがでしょうか。
７．禁煙成功でも油断は禁物です
もし最近禁煙に成功した人がいたら、油断は禁物です。特に禁煙後3ヶ月は再喫煙してしまう人も多く、「ちょっとだけなら」という軽い気持ちがせっかくの禁煙を台無しにしてしまいます。
そこで、常にタバコによる健康への悪影響を思い浮かべ、禁煙後に身体の調子がよくなったという人は、再喫煙でその健康が再び奪われてしまうことをイメージしましょう。また、周りの喫煙者に禁煙を勧めることでも、再喫煙防止につながるでしょう。
８．節酒スタート前には準備期間を設けましょう
節酒を決意しても、なかなかすぐに実行できないものです。そこで、気持ちにもゆとりをもって節酒を開始するために、数週間の準備期間を作ってはいかがでしょうか。
そして、その準備期間中にお酒を飲まない曜日や1回のお酒の量などを決めていき、「仕事がひと段落したとき」「お酒の機会が少ないとき」「何かの記念日」といった節目に節酒を開始すれば、気分も新たにして節酒をスタートできます。
９．眠くなったら布団に入りましょう
「夜、なかなか眠くならない」「布団に入っても寝つきが悪い」という人も多いと思います。そんなときは、就寝時間にこだわらず、眠くなったら布団に入るようにしましょう。
そのような寝つきの悪さは、「早く寝なくちゃいけない」「十分な睡眠時間をとらなきゃいけない」といった思いがプレッシャーとなり、頭を冴えさせているのかもしれません。リラックススペースである布団の中には、肩の力を抜いて入りましょう。
１０．寝る前4時間はカフェインを避けよう
睡眠は、疲れた身体と心を癒すために必要です。より快適な睡眠にするために、就寝前の4時間程度は、中枢神経を刺激するカフェインを含む、コーヒーや紅茶などは口にしないようにしましょう。インスタントコーヒーには100g中4g、紅茶には100g中2.9gのカフェインが含まれています（日本食品標準成分表）。
また、お酒は深い睡眠を妨げ眠りを断続的にしてしまうので、寝酒を習慣化している人は少しずつでも量を減らし、お酒なしで眠れるようにしましょう。
step-2⇔step-4
メタボ改善・予防は食事から！！ step-２
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⇒⇒おいしいメタボ撃退レシピ
⇒⇒メタボリック予防と改善【食事編】
⇒⇒メタボリック予防と改善【運動編】
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１．タバコを吸わない人のとなりに座りましょう
外での食事やお酒の席では、タバコを吸わない人どうしのとなりに座るようにしましょう。喫煙者の隣に座ってしまうと、つられてつい吸いたくなってしまいます。「今禁煙中!!」と、あらかじめきっぱりはっきり宣言しましょう。
できるかぎりタバコと距離をとり、その誘惑から自分自身を遠ざけることが肝心です。
２．15分の仮眠で午後もスッキリ
ご飯を食べた後、強い眠気が襲ってくることがあります。そういうときは我慢せず、15分程度の仮眠を取りましょう。午後1時～3時くらいまでの間が、仮眠に適した時間です。
工事現場など、危険と隣りあわせで長い時間の集中が求められる職場では、積極的に仮眠が奨励されることがよくあります。強い眠気を我慢して大きな失敗をする前に、少しの仮眠で、集中力を回復し気分をリフレッシュさせましょう。
３．室温調整で快眠を 睡眠に適した室温は、夏が25℃、冬が15℃、湿度は季節に関係なく50％といわれています。しかし、季節ごとに寝るときの服装や布団が違うので、エアコンなどで室温の調整をする時には、注意が必要です。
夏の冷房なら、設定温度は26～28℃、冬の暖房なら18～20℃を目安にしましょう。また、一晩中エアコンをつけっぱなしにせず、タイマー機能を使って1～2時間程度で電源が切れるようにしましょう。冬場は空気が乾燥しやすいので、保湿機の利用もおすすめします。
４．タバコにかかるお金を計算してみましょう
タバコにかけているお金の総額を、計算してみましょう。例えば、1日に、1箱300円のタバコを1箱吸うと、1年で約11万円、10年で約110万円のタバコ代がかかります。これだけのお金をかけて、“不健康”まで買っていると認識しましょう。
今までタバコにかけていたお金を、趣味や旅行などに使うと決意して禁煙すれば、つらいときも気がまぎれるはずです。
５．節酒仲間を作ってチャレンジしましょう
何ごとも、一緒に取り組める“仲間”は大切なものです。そこで、節酒を決めたら周りに話し、共に節酒にのぞむ“節酒仲間”を見つけましょう。その際は、仕事、プライベートに関わらずできるだけ親しい仲間にすると、お酒を飲む機会も同じことが多いので、お互いに監視しあえます。また、各人で飲酒日記をつけて、定期的にそれを見せ合うのもよいでしょう。
６．眠りが浅いなら、あえて遅寝、早起き
普段、眠りが浅いと感じたら、あえて遅寝、早起きをしてみましょう。寝つきが悪いからと布団のなかでごろごろしたり、二度寝をしてしまっては、かえって熟睡感が薄れてしまいます。そこで、本当に眠たくなるまで布団に入らない、一度目がさめたらキッパリ起きて動き始めるようにしましょう。
昼間仕事をしている人は、寝不足が仕事に影響しないように、休みの前の日や、休みの日に実践してみましょう。
７．小さな成功で「禁煙」への自信をつけましょう
力みすぎていては、成功するものも失敗してしまいます。禁煙でも、意気込みが強すぎると、かえってタバコを意識してしまいます。また、つい気が緩み1本吸ってしまっただけで自信をなくし、それがもとでなし崩し的に禁煙をあきらめてしまうこともあります。
そこで、「食後の一服を我慢した自分はエライ！」「会議中も我慢できた自分は立派！」というふうに、小さな成功で自分をほめるようにしましょう。そうすることで、少しずつ確かな非喫煙者に近づいていることを実感するようになります。
８．飲酒日記をつけましょう
お酒の量を減らしたいと思ったら、「飲酒日記」をつけてみてはいかがでしょうか。いつ、誰と、どこで、何を、どれくらい飲んだかを、簡単でいいので記録するようにしましょう。
そうすることで、自分の飲酒習慣はもちろん、誰と行くと飲みすぎるのか、どこで飲むとはしご酒をしてしまうのかといったことも分かります。それが分かっていれば、次の時にはお酒を飲み過ぎない対策を立てることができます。まずは、今の自分と周りの環境を知ることからはじめましょう。
９．朝起きたら、まず外の光を浴びましょう
睡眠不足を感じている人や寝つきが悪い人は、朝、太陽の光を浴びる習慣をつけてみてはいかがでしょうか。
太陽の光には、人間の体内時計をリセットする力があります。目から入った太陽の光は、メラトニンというホルモンの分泌を促します。メラトニンは14～15時間後に「眠たい」気分にさせるホルモンです。
このホルモンの働きにしたがって、眠くなったらすぐ布団に入るようにすれば、次第に寝不足や寝つきの悪さも解消されていきます。
１０．○「吸ったらもったいない」で禁煙を
禁煙をスタータとしても、すぐには吸いたい気持ちを抑えることは難しいものです。そこで、吸いたい気持ちが大きくなってきたら、「やっぱり無理なのか？」「どうせダメなんだ…」とあきらめるのではなく、それまで努力してきた自分を思い出し、「この1本を吸ったらもったいない」と奮起しましょう。
あきらめの気持ちがあっては、成功するものも失敗してしまいます。常に、しっかりした前向きな気持ちで禁煙に取り組みましょう。
step-１⇔step-3
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１．タバコを吸わない人のとなりに座りましょう
外での食事やお酒の席では、タバコを吸わない人どうしのとなりに座るようにしましょう。喫煙者の隣に座ってしまうと、つられてつい吸いたくなってしまいます。「今禁煙中!!」と、あらかじめきっぱりはっきり宣言しましょう。
できるかぎりタバコと距離をとり、その誘惑から自分自身を遠ざけることが肝心です。
２．15分の仮眠で午後もスッキリ
ご飯を食べた後、強い眠気が襲ってくることがあります。そういうときは我慢せず、15分程度の仮眠を取りましょう。午後1時～3時くらいまでの間が、仮眠に適した時間です。
工事現場など、危険と隣りあわせで長い時間の集中が求められる職場では、積極的に仮眠が奨励されることがよくあります。強い眠気を我慢して大きな失敗をする前に、少しの仮眠で、集中力を回復し気分をリフレッシュさせましょう。
３．室温調整で快眠を 睡眠に適した室温は、夏が25℃、冬が15℃、湿度は季節に関係なく50％といわれています。しかし、季節ごとに寝るときの服装や布団が違うので、エアコンなどで室温の調整をする時には、注意が必要です。
夏の冷房なら、設定温度は26～28℃、冬の暖房なら18～20℃を目安にしましょう。また、一晩中エアコンをつけっぱなしにせず、タイマー機能を使って1～2時間程度で電源が切れるようにしましょう。冬場は空気が乾燥しやすいので、保湿機の利用もおすすめします。
４．タバコにかかるお金を計算してみましょう
タバコにかけているお金の総額を、計算してみましょう。例えば、1日に、1箱300円のタバコを1箱吸うと、1年で約11万円、10年で約110万円のタバコ代がかかります。これだけのお金をかけて、“不健康”まで買っていると認識しましょう。
今までタバコにかけていたお金を、趣味や旅行などに使うと決意して禁煙すれば、つらいときも気がまぎれるはずです。
５．節酒仲間を作ってチャレンジしましょう
何ごとも、一緒に取り組める“仲間”は大切なものです。そこで、節酒を決めたら周りに話し、共に節酒にのぞむ“節酒仲間”を見つけましょう。その際は、仕事、プライベートに関わらずできるだけ親しい仲間にすると、お酒を飲む機会も同じことが多いので、お互いに監視しあえます。また、各人で飲酒日記をつけて、定期的にそれを見せ合うのもよいでしょう。
６．眠りが浅いなら、あえて遅寝、早起き
普段、眠りが浅いと感じたら、あえて遅寝、早起きをしてみましょう。寝つきが悪いからと布団のなかでごろごろしたり、二度寝をしてしまっては、かえって熟睡感が薄れてしまいます。そこで、本当に眠たくなるまで布団に入らない、一度目がさめたらキッパリ起きて動き始めるようにしましょう。
昼間仕事をしている人は、寝不足が仕事に影響しないように、休みの前の日や、休みの日に実践してみましょう。
７．小さな成功で「禁煙」への自信をつけましょう
力みすぎていては、成功するものも失敗してしまいます。禁煙でも、意気込みが強すぎると、かえってタバコを意識してしまいます。また、つい気が緩み1本吸ってしまっただけで自信をなくし、それがもとでなし崩し的に禁煙をあきらめてしまうこともあります。
そこで、「食後の一服を我慢した自分はエライ！」「会議中も我慢できた自分は立派！」というふうに、小さな成功で自分をほめるようにしましょう。そうすることで、少しずつ確かな非喫煙者に近づいていることを実感するようになります。
８．飲酒日記をつけましょう
お酒の量を減らしたいと思ったら、「飲酒日記」をつけてみてはいかがでしょうか。いつ、誰と、どこで、何を、どれくらい飲んだかを、簡単でいいので記録するようにしましょう。
そうすることで、自分の飲酒習慣はもちろん、誰と行くと飲みすぎるのか、どこで飲むとはしご酒をしてしまうのかといったことも分かります。それが分かっていれば、次の時にはお酒を飲み過ぎない対策を立てることができます。まずは、今の自分と周りの環境を知ることからはじめましょう。
９．朝起きたら、まず外の光を浴びましょう
睡眠不足を感じている人や寝つきが悪い人は、朝、太陽の光を浴びる習慣をつけてみてはいかがでしょうか。
太陽の光には、人間の体内時計をリセットする力があります。目から入った太陽の光は、メラトニンというホルモンの分泌を促します。メラトニンは14～15時間後に「眠たい」気分にさせるホルモンです。
このホルモンの働きにしたがって、眠くなったらすぐ布団に入るようにすれば、次第に寝不足や寝つきの悪さも解消されていきます。
１０．○「吸ったらもったいない」で禁煙を
禁煙をスタータとしても、すぐには吸いたい気持ちを抑えることは難しいものです。そこで、吸いたい気持ちが大きくなってきたら、「やっぱり無理なのか？」「どうせダメなんだ…」とあきらめるのではなく、それまで努力してきた自分を思い出し、「この1本を吸ったらもったいない」と奮起しましょう。
あきらめの気持ちがあっては、成功するものも失敗してしまいます。常に、しっかりした前向きな気持ちで禁煙に取り組みましょう。
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